ליל מנוחה: טיפים לשינה טובה בלילה
הרגלי שינה בריאים הם הבסיס לאיכות חיים טובה, אבל הרבה סובלים מהפרעות שינה (אינסומניה) שמובילות לעייפות רבה במהלך היום. הפתרון הוא יצירת היגיינת שינה, מונח שמרכיב בתוכו את כל ההרגלים והשינויים שצריך לסגל בסדר היום: משעות השכבה והשכמה קבועות, סביבה מתאימה לשינה, תפריט מאוזן ועוד. הקפדה על הטיפים הבאים תשפר משמעותית את איכות השינה וכתוצאה מכך גם את הבריאות הנפשית והפיזית.
לוחות זמנים קבועים
הקפידו ללכת לישון ולקום באותן שעות, אפילו בסופי השבוע כשרוצים לבלות ולהתעורר מאוחר. זה יעזור לווסת את שעון הגוף ויאפשר לישון טוב יותר בלילה. אצל אנשים הסובלים מהפרעות שינה, חוסר סדר בשעות השינה עלול להחמיר עוד יותר את המצב.
הימנעו משנת צהריים
הרבה אנשים מתענגים או מפנטזים על שינה קלה בצהריים, שנקראת כידוע גם שנ"צ, שלאף שטונדה וסייסטה, אבל מדובר בהרגל שעלול לפגוע בשינה הלילה. אם מרגישים עייפים או חסרי אנרגיה באמצע היום, עדיף לאכול תמר או חטיף בריאות שיעורר אתכם.
הימנעו מהסחות דעת בחדר השינה
חשוב ליצור סביבת שינה בריאה ללא הסחות דעת, החל מהתקנת וילונות כהים שימנעו מקרני האור לחדור פנימה ועד שעון מתקתק בעל ספרות זורחות או כל מכשיר שמשמיע רעש מונוטוני. גם השארת אור דולק בשירותים אינה מומלצת.
הימנעו מפעילות גופנית לפני השינה
פעילות גופנית מאומצת לפני השינה מגבירה את רמת הערנות ופוגעת בשינה. פעילות גופנית קבועה היא טובה לבריאות כמובן ונחשבת כאחד הכלים להתמודדות עם אינסומניה, אך יש לבצע אותה לפחות שעתיים ממועד השינה.
הימנעו מאלכוהול לפני השינה
הרבה אנשים סבורים ששתיית משקאות אלכוהוליים גורמת לתחושת עייפות ועוזרת להירדם, אך למעשה האלכוהול מתפרק בגוף כעבור שעתיים-שלוש ויותר השפעה מעוררת. לכן אנשים רבים מתעוררים באמצע הלילה ומתקשים לשוב לישון.
הימנעו מקפה וסיגריות לפני השינה
קפה מכיל קפאין וסיגריה מכילה ניקוטין – שני החומרים הללו מעוררים את הגוף ומקשים על ההירדמות והשינה. גם ארוחה גדולה בערב שמכילה סוכרים או שתייה מרובה של נוזלים יכולים לגרום לאי-נוחות ולהקשות על השינה.
הימנעו ממסכים ועבודה לפני השינה
חשוב לנקות את סביבת השינה על-ידי הוצאת מסכים מרצדים וחומרי עבודה, השתמשו במיטה שלכם לשינה בלבד. כיום זה כולל בעיקר בהייה בפלאפון וגלילה בלתי פוסקת במשך שעות.
הקפידו על מזרן איכותי וכריות נוחות
מזרן איכותי וכריות נוחות יכול לעשות את ההבדל, לכן ודאו שאתם מרגישים בנוח ולא מתפשרים על כלי המיטה. למשל תוחלת חיים של מזרן נעה בין 9 ל-10 שנים, גם כשמדובר במזרן איכותי, לכן מומלץ להתחדש ברגע הנכון.
אל תכפו שינה בכוח
שוכבים במיטה, סופרים כבשים ומנסים להירדם במשך שעה? חבל על הזמן, עדיף לצאת מהמיטה ולקרוא ספר או להאזין למוזיקה נעימה שתסייע בניתוק המחשבות ותוריד את הלחץ להירדם.
עוד על המחבר ב-Google+